Скоро уже лето, а вы так и не успели подготовиться, хотя начали ходить в зал, заниматься, а эффекта никакого? Жир все никак не уйдет? Ничего! Сейчас вы узнаете основные принципы похудания и ошибки новичков. Первое что вы должны понять, что одних занятий мало, еще нужно правильно питаться и вести учет калорий. Часто случается так, что занимается человек в зале, потом идет в магазин купил батончик и кушает – это не правильно. Один батончик Сникерс, например, по калорийности перекроет вашу тренировку.
И так, для начала нужно вести учет калорий, которые вы употребляете и тратите. Для этого в течении следующих пяти дней кушайте все что ели (в пределах разумного конечно) и записывайте, что и сколько съели. Суммируйте каждый день все что съели, обычно это в пределах 2000-3000 калории. После этого сложите результаты каждого дня и поделите на количество дней – это количество калорий в которых нуждается ваш организм сейчас.
Основы правильного питания:
1. Нужно есть часто, но мало(пять-шесть раз в сутки, каждые 2-3 часа).
2. Пейте много воды (3 литра в день минимум).
3. Запрещенные продукты: все жирное жареное, мучное и сладкое, а также картофель, манная каша и многое другое.
4. Смотрите на калорийность, употребляйте продукты с высоким показателем белка.
5. Ешьте зелень, это отрицательный углевод: организм тратит силы чтобы ее переварить, но ничего с нее не получает (помимо витаминов).
6. Рекомендованные продукты: каши (рис, овсянка, гречневая), творог, варёные яйца (не более двух в день), куриная грудка.
7. Белок должен преобладать в вашем рационе. (в среднем употребляют 2-3 грамма белка на килограмм веса).
8. Углеводы, кроме клетчатки (зелени), желательно есть в первой половине дня.
9. Рассчитать приемы пищи так, чтобы последний был за четыре часа до сна (творог на ночь не считается, его можно).
10. Покупайте именно творог обезжиренный, а не творожные массы и прочее, там очень много углеводов, а вам это не нужно.
11. Чтобы не срываться во время процесса жиро сжигания (у каждого свое, у кого от сладкого текут слюнки, а у кого от картошечки), существуют две маленькие хитрости : как только вы захотите сладкое, пейте воду, пейте до тех пор пока не перехочется. Вторая хитрость это читмил, раз в 2-3 недельки, позволяйте себе немного поесть запрещенного, но не переборщите. Этот читмил взбодрит организм и даст вам психологический стимул расти, а также ускорит метаболизм.
Если решите включить в свою жизнь больше активности, то на сайте http://marathon.ua/ можете подобрать для себя комфортную одежду для занятия спортом.
Также нужно посчитать сколько калорий вы тратите на тренировке. Для этого можно воспользоваться одним с онлайн калькуляторов. В среднем за тренировку сжигают 200-400 калорий. В зависимости от упражнений, ибо упражнения на большие группы мышц, сжигают много калорий. Наиболее энергозатратными считают присед и становую тягу и это не значит что теперь их нужно каждый день делать чтобы потратить больше энергии. В таком случае мышцы не восстановятся, будет только хуже.
После того как вы посчитали калории затрат и потребления, взвесьтесь и идите заниматься. Если через недельку занятий, результат будет менее одного килограмма, нужно урезать калории. Если потеряете более одного килограмма, — это значит что сгорают вместе с жиром и мышцы, в таком случае добавьте калорий.
Несколько советов насчет тренировки: чередуйте силовые и кардио тренировки через день; тренируйтесь интенсивно, отдых между упражнениями не менее минуты; на силовую тренировку носить с собой воду, выпивать за тренировку минимум литр; не тренируйте одну мышечную группу более одного раза в неделю, мышцы должны восстанавливаться; также нельзя в один день тренировать две большие группы мышц; среднестатистическая тренировка длиться до полутора часов, если справляетесь быстрее, то добавляйте упражнения либо подходы.
Светлана, www.vitamarg.com
Будем благодарны, если поделитесь статьей: